[신기율*마음치유사]
캐나다의 퀸스대에서 사람의 마음에 관해 연구한 결과가 있습니다. 사람은 1분에 6.5가지 생각, 수면시간을 제외하고 깨어 있을 때 하루에 6,200가지의 생각을 한다고 합니다. 아주 많은 생각을 하는 거죠.
이런 혼란함으로 가득 채워진 우리의 마음을 다스리는 것, 이 마음을 챙겨주는 게 바로 "마음 챙김"이에요. 그리고 이것을 Mindfulness라고 부릅니다. 우리가 몸이 아플 때는 몸을 챙기잖아요. 그런데 마음이 아플 때는 이 마음을 어떻게 챙겨야 하는지 잘 모르는 경우가 많습니다. 이 마인드풀이라는 게 복잡한 게 아니에요. 우리가 생각을 없애라, 마음을 가볍게 해라. 이런 말을 하잖아요. 그런데 생각은 없을 수가 없습니다. 그리고 마음을 보이지 않으니까 비울 수도 없죠. 마인드풀은 집중한다는 뜻이 있어요. 이것 하나만 생각한다, 역점을 두고 하나에만 몰입한다는 뜻이 있는 거죠. 이렇게 하나만 생각해주는 것. 이게 바로 오늘 우리가 배워야 할 Mindfulness입니다.
이것은 스스로 의지를 가지고 만들어주셔야 합니다. 의도적으로 지금 순간을 알아차리는 것. 이것만 해주시면 돼요. 그런데 이게 그렇게 어렵습니다. 연습을 안 해봤기 때문에 그렇죠. 누가 이렇게 하라고 가르쳐주신 분이 없잖아요. 방법이 어렵지가 않습니다. 딱 세 가지만 생각하시면 돼요.
**마음 챙김을 위한 세 가지 과제
1. 알아차림
2. 수용하기
3. 거리두기
이 세 가지가 우리가 마음 챙김을 하면서 해야 할 과제라고 생각하시면 됩니다. 우리가 일상에서 어떤 생각을 했을 때 이 세 가지 반응을 일으키게 되어 있습니다. 신체적인 반응, 정서적인 반응, 감정적인 반응. 그리고 이 세 가지 반응들이 모여서 우리의 행동을 일으키게 되죠.
1. 알아차림
1) 알아차림_첫 번째, 감각의 반응
내 감각을 알아차리는 것입니다. 내가 무엇을 보고 듣고 만지고 맛보는 등 신체적 감각을 알아차린다는 뜻입니다.
2) 알아차림_두 번째, 정서적인 반응
정서적인 반응은 어떤 외부 자극이 주어졌을 때 외부 자극에 대한 느낌이 어떤지를 아는 거예요. 그 자극이 기쁠 수도 있고 슬플 수도 있고 화가 날 수도 있겠지요. 이 감정의 알아차림을 외부적인 자극이 아니라 그냥 내 안에서 일어나는 어떤 느낌이라고 생각하시면 돼요.
3) 알아차림_세 번째, 감정적인 반응
내가 아무것도 하지 않았는데, 누가 나를 건드리지도 않았는데 안 했었던 기분이 올라오잖아요? 이것을 감정이라고 하면 감정을 알아차리는 것, 이 세 가지를 알아차리시면 돼요.
알아차림을 위한 방법
가장 흔하게 쓰고, 가장 괜찮은 방법이 음악을 통해서 알아차리는 방법과 호흡을 통해서 알아차리는 방법이 있습니다.
1) 음악을 통한 알아차림
음악 알아차림을 Mindful Listening(마인드풀 리스닝)이라고도 해요. 편하고 고요한 음악을 통해서 지금 내 상태가 어떤지를 역으로 아는 거죠. 비유하면 우리가 도시가 얼마나 오염됐는지를 알려면 산에 가면 되죠. 그러면 금방 내가 있던 이곳이 얼마나 오염되어 있고 공기가 탁한지를 알 수 있게 됩니다.
이것도 마찬가지입니다. 시끄럽고 변조가 심한 음악이 아니라, 고요한 음악이 필요해요. 가장 대표적인 음악은 바흐의 <G 선상의 아리아>입니다. 이렇게 고요하고 나를 차분하게 해줄 수 있는 음악을 들어야 합니다.
이렇게 음악을 듣다 보면 어떤 일이 일어날까요? 무언가가 떠오르기 시작합니다. 예를 들어서 내가 어딘가 여행을 갔을 때의 좋았던 기억이 떠오르기도 하고, 아니면 아까 커피를 마셨던 그 카페가 생각나기도 하고... 그 음악의 리듬과 분위기에 맞는 조용한 어떤 심상들이 떠올라요. 그렇게 이미지들이 떠오르고 그 이미지에 집중하다 보면 음악을 듣기 전에 내 상태가 어땠는지가 굉장히 명확하게 드러납니다. 굉장히 혼란스러웠거나 시끄러웠다는 걸 고요한 음악을 들으면서 알게 되는 거예요. 이게 바로 알아차림입니다.
예시로 음악을 들었지만 문학, 그림, 음식이 될 수도 있어요. 이런 것들을 매개로 고요한 상태를 통해서 이전의 상태를 알게 되는 거죠. 그 알게 됨을 통해서 이것을 수용할지 거리 조절을 해야 할지에 대한 기회를 얻게 되는 것. 그리고 그걸 통해서 이 불쾌함에 대해서 좀 더 익숙해지고 객관적으로 바라볼 수 있게 되는 거죠.
2) 호흡을 통한 알아차림
마음 챙김이나 알아차림하면 가장 먼저 떠오르는 게 호흡이죠. 마찬가지로 편안하고 고요한 호흡을 통해서 그 이전에 내가 얼마나 들뜨고 불안했는지를 아는 거죠.
이 호흡에 집중해야 하는 이유는 우리가 호흡만은 옛날에 내가 호흡을 많이 했다고 해서 지금 호흡을 안 할 수가 없잖아요. 그리고 ‘앞으로 내가 호흡을 할 거니까 나는 지금 안 할 거야'라고 미룰 수도 없습니다. 이 호흡은 오직 지금 존재해요. 그래서 호흡에 집중하는 것은 바로 지금 이 순간에 집중한다. 라는 말이 됩니다.
여러 가지 자세로 할 수 있어요. 어떻게든 할 수 있는데 여기서 중요한 건 내가 호흡을 놓치지 않고 그 호흡과 계속 내가 그 호흡을 계속 바라봐야 한다는 것입니다. 그 호흡을 알아차려야 된다는 거죠.
호흡 방법 두 가지_수식법, 관법
(1) 수식법
수식법은 내가 호흡의 수를 세는 겁니다. 아주 간단하니 같이 해볼까요.
지금 상태에서 눈을 한번 감아주십시오. 눈을 감고 어깨에 힘을 빼주고 가장 편한 자세로 한번 앉아보십시오. 그리고 그 상태에서 자연스럽게 숨을 쉬는데 코로 쉬셔야 해요. 코로 숨을 들이마시고 코로 호흡을 내뱉으면서 호흡의 수를 세는 겁니다. 내뱉는 호흡에 숫자를 붙여주세요. 이렇게 다섯까지 세어주십시오. 이렇게 다섯 가지 셌을 때 다시 거꾸로 1로 돌아오십시오. 4, 3, 2, 1.
이렇게 숫자를 앞으로 갔다가 다시 뒤로 오는 것, 이것은 내가 10까지 설정할 수도 있고 20까지 설정할 수도 있고 이게 너무 지루하면 3까지 수정할 수도 있어요. 그런데 이 호흡의 수를 세는 순간은 내가 호흡을 놓치지 않기 위해서 다른 생각을 안 하게 됩니다. 그리고 이 호흡의 패턴이라는 게 아주 느리고 천천히 하는 거잖아요. 그래서 굉장히 편안해져요. 편안한 생각들이 자꾸 들어요.
그러면 그 이전의 불편하고 뭔가 빨리 움직인다는 생각들이 보이기 시작하면 나도 모르게 내 생각들이 이렇게 나를 불편하게 할 정도로 나를 힘들게 하고 있었구나, 이렇게 생각 벌레들이 끊임없이 올라오고 있었다는 걸 알게 되는 거죠. 이 알아차림이 있어야 그 다음 단계인 수용하기와 거리 조절이 되는 겁니다.
(2) 관법
이 관(觀)은 ‘보다’라는 뜻이죠. 내가 내 호흡을 지켜보는 겁니다. 이것은 이제 내 코나 인중에 의식을 집중하고, 코를 통해서 호흡이 마치 파도처럼, 밀물과 썰물처럼 들어왔다 나갔다고 이미지화시키는 거예요. 마치 내가 호흡을 보는 것처럼.
그래서 이 호흡이 들어오고 나가는 것을 놓치지 않는 겁니다. 계속 바라보는 거죠. 이게 관법이에요.
2. 수용하기
알아차리기가 됐다면 그다음이 수용하기입니다. 예를 들어서 내가 어떤 상처가 있고 굉장히 아픈 마음이 있다는 걸 내가 알았어요. 그런데 피하고 싶을 수 있잖아요. 내가 알았지만 마주하기 싫잖아요. 그럴 때는 애써서 그것을 잡으려고 하지 마십시오. 그리고 그냥 흘려보내세요.
그런데 이런 알아차림이 계속되고, 불편하고 불쾌한 감정을 내가 계속 마주 보잖아요? 그러면 정이 듭니다. 그 감정으로. 그래서 판단을 하게 되는 거죠. ‘아, 이제 피하지 않아도 되겠다. 내가 한번 용기를 내서 더 바깥에 가볼까.’ 이게 바로 대면 수용입니다. 내가 수용할 수 있는 어떤 상태가 되는 겁니다.
그리고 그렇게 수용을 하게 되면 이제 시선이 확장되기 시작합니다. ‘별거 아니었네. 괜찮아, 어때?’ 이런 식으로 내 관점이 확장되면서 그 아픔을 내가 받아들이는 단계에 들어오게 되는 거죠.
3. 거리두기
이렇게 아픔과 고통을 받아들이게 되면 어떤 일이 일어날까요. 예전에는 감정에 휘둘렸던 내가 이 감정의 주인이 되어서 통제 할 수 있는 힘이 생기는 거죠.
생각을 통해서 일어나는 여러 가지 반응들이 행동으로 일어나는 거는 어쩔 수가 없어요. 그러나 여기에 흔들리지 않고 이것을 스스로 통제하려고 시도할 수 있는 사람이 되는 거죠. 이것이 바로 마음챙김이고 알아차림입니다.
어렵지 않습니다. 이 어렵지 않은 방법을 통해서 우리가 일상에 지친 나를 훨씬 편하게 만들어주고 잘 챙겨줄 수 있습니다. 그래서 여러분들도 그렇게 일상을 잘 챙길 수 있었으면 좋겠습니다.
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