[이진복*전문의]
정제된 탄수화물로 아침을 먹으면 몸에 혈당 스파이크를 만들어 혈당이 급격히 올랐다 떨어지게 되고, 인슐린 과다 분비로 지방이 쉽게 축적되기 때문에 단백질 위주의 아침 식사를 하는 것이 좋습니다.
"단백질"하면 종류도 모르겠고 소화도 어려울 것 같지만, 소화 잘되고 먹기 편한 단백질 종류가 정말 많아서 잘 챙겨 먹으면, 건강 유지 뿐 아니라 다이어트 효과까지 볼 수 있습니다.
건강에 도움되는 아침 식사를 위한 조언
첫 번째,
단백질은 정제 탄수화물보다 혈당 자극이 낮아 천천히 혈당을 올리고 오랫동안 유지하는 조건을 만들 수 있기 때문에 아침 식사로 양질의 단백질을 먹고 나가는 것이 좋습니다.
단백질 위주의 식사를 할 때는 식물성 단백질 2 : 동물성 단백질 1의 비율을 맞춰 섭취하는 것이 좋은데요, 단백질은 육류인 고기 외에도 구하기 쉽고, 먹기도 편한 종류가 많으니 다음을 기억하세요.
<동물성 단백질> 달걀, 무가당 그릭요거트나 자연 치즈 등의 유제품, 닭가슴살, 흰살생선 등
<식물성 단백질>
① 대두, 낫토, 두부, 무가당 두유
- 낫토 : 발효음식이어서 호불호가 갈리지만 生 유산균과 단백질 동시 섭취 가능
- 두부 : 콩보다 훨씬 먹기 편하고 보관도 쉬우며 단백질 흡수율 높음
- 무가당 두유 : 너무 바빠 챙겨 먹을 시간이 없을 때
※ 콩의 탄수화물은 저항성 전분 복합 탄수화물의 일종으로 혈당을 갑작스럽게 높이지 않는 이로운 탄수화물이어서 섭취가 권장됨
② 시금치
힘과 근육 강화에 좋은 식물성 단백질 풍부하게 함유
③ 버섯
산에서 나는 소고기라 불리며 섬유질과 단백질뿐 아니라 비타민D 다량 함유
④ 호박씨, 아몬드 등의 견과류
두 번째,
목 넘김이 좋은 음식을 유동식, 목 넘김이 힘들고 씹어야 하는 음식을 고형식으로 분류하는데요, 유동식은 몸에 들어오자마자 위와 장을 통과하면서 상당히 빠른 속도로 흡수되기 때문에 자주 먹으면 혈당이 엄청나게 치솟아 올라요. 이처럼 체내 포도당농도가 높아지면 추가로 분비된 인슐린이 포도당 수치를 끌어내리며 세포 속에 저장하면서 지방이 차곡차곡 축적되는 것이죠. 평소에 생각 없이 먹는 포만감 있는 음료, 정제된 탄수화물인 죽이나 누룽지 끓인 것도 모두 유동식에 포함됩니다.
고형식은 저작작용을 거쳐야 하므로 당연히 유동식보다 천천히 먹게 되며 소식에도 도움이 되고 포만감 유지에도 도움이 되죠. 씹지도 않고 빨리 삼키는 음식들은 식욕을 느끼기도 전 식사시간이 끝나버리고, 허기도 쉽게 느끼게 하여 편의점의 정제된 탄수화물을 먹도록 만들어 혈당 스파이크의 늪에 빠뜨리게 됩니다.
*혈당 스파이크 : 혈당이 급격하게 오르내리는 것을 반복하면서 혈당 조절 능력이 떨어지는 것
혈당 스파이크의 형태가 뾰족뾰족해질수록 인슐린 분비가 더 활발해지면서 우리 몸에 체지방이 많이 축적되는 의미인데요, 혈당 스파이크가 나왔다 떨어지는 시점에서 우리 몸은 극심한 배고픔과 허기를 느껴 손도 떨리고 정신도 멍해지는 반응성 저혈당의 증상을 겪을 수도 있습니다.
음식을 갈아서 섭취하면 치아로 씹는 것보다 훨씬 많이 정제되면서 섬유질이 전부 파괴되는데 이런 상태로 위장에 들어가면 그만큼 혈당 스파이크를 많이 만들게 되죠. 특히 과당을 많이 함유한 과일을 갈아 먹으면 혈당 스파이크를 어마어마하게 만들어내면서 흡수가 빨라지고 일부는 간으로 직행해 지방간을 만들게 됩니다.
정상인이라면 큰 문제가 되지 않지만, 비만인이나 대사장애가 있는 분들은 과일을 즙으로 만들어 먹거나 갈아먹는 것은 피해야 하고, 당이 응축된 말린 과일 같은 음식에도 상당한 주의가 필요합니다.
