[라미*영양사/다이어터]
안녕하세요, 저는 다이어트 식단을 조금 더 영양소가 풍부하고 건강하고 맛있게 드실 수 있도록 다이어트 레시피북을 출간한 영양사 다
이어터 라미라고 합니다.
감량과 요요의 반복
저는 90kg에서 48kg까지 감량을 해서 총 40kg을 감량했었던 경험이 있고요. 이후에는 건강상의 문제로 50kg대로 유지하면서 건강한 삶을 유지하고 있습니다. 저는 어렸을 때 처음 태어났을 때 우량아는 아니었는데 생활 습관이라던가 식생활 등으로 인해서 살이 쪘습니다. 초등학교 때 비만, 요즘엔 성인병이라고 많이 불리는 대사질환 관리 대상으로 불려 나가서 늘 피 뽑고 이런 학생이었고요. 그리고 중고등학교 때도 늘 뚱뚱해서 좀 놀림당하는 그런 학생이었는데 빼야 한다는 생각을 사실은 특별히 하지는 못했어요. 그러다가 중3 때 처음 바지를 사러 갔는데 이제 사이즈가 계속 늘다 보니까 36사이즈를 입게 되더라고요.
어린 마음에 사춘기 때는 남학생들이 놀리고 이러니까 살을 빼야 하겠다, 이런 생각으로 조금 무식하게 뺐던 것 같아요. 그때는 중3이었기 때문에 무작정 절식하고 매일매일 운동장에 나가서 돌고 이러면서 30kg 정도를 감량했었습니다. 그런데 큰 폭의 체중감량으로 요요를 반복했고, 결국 다시 많이 통통해진 상태로 대학교에 진학하게 됐습니다.
영양소 불균형인 상태의 다이어트를 하다 보니까 머리도 빠지고 여기저기 아프더라고요. 그래서 면역성 류머티즘 관절염까지 왔었어요. 그리고 퇴행성 관절염도 20대 중반에 왔었고요. 그러다 보니까 뼈마디가 너무 아픈 거예요. 이제 좀 빼야 하겠다. 나는 왜 영양학과를 다니고 있고 영양사를 하고 있는데도 영양소를 챙기지 못하는 다이어트를 했을까, 이런 생각을 이제 성인이 돼서 하게 됐습니다.
영양사가 되어도 살이 쪘던 이유
다이어트를 처음 시작할 때도 영양사였지만 제대로 된 식단을 챙기지는 못했어요. 왜냐하면 저는 산업체의 영양사, 급식 제공하는 영양사였기 때문에 균형 있는 영양소 식단을 빠르게 적용할 수 없겠더라고요. 여자분들은 아마 아실 거예요. 영양소를 제대로 챙기지 못하는 다이어트를 하시면 건강이 더 안 좋아져요. 무월경, 생리불순 이런 것도 당연히 오고요. 갑상선같은 면역질환들도 많이 오고요.
처음에는 누구를 보여주려고 살을 뺀 건 아니에요. 저는 의지박약이 좀 심하고 좀 끝까지 가지 못하고 그렇게 부지런하지도 않아요. 그래서 내가 좀 다이어트에 대한 나만의 그런 루틴을 남겨야겠다, 이런 생각으로 SNS를 처음 시작하게 된 것 같아요. 그전까지 저는 SNS를 하지 않았거든요. 그래서 이제 내가 매일 먹는 3끼를 올리고 하루에 한 번 운동하는 꼴이 이제 운동을 인증하자는 생각으로 시작했습니다.
뼈 때리는 조언
폭식하게 되는 가장 큰 이유도 스트레스, 즉 정신적인 문제에요. “내가 행동을 너무 하기 싫은데 했어. 했으니까 나는 이 정도는 먹어도 되겠지.” 이런 마음이 자꾸 들면서 이 모든 게 쌓여서 자꾸만 살이 찌거든요. 그게 저는 좀 문제라고 생각을 해요.
또 다이어트를 많이 하면서 느낀 점이 부지런해야 해요. 결국에는 살찐 것도 게을러서 그런 건데 그 상태로 어떻게 다이어트를 할 수 있겠어요? 감량하는 기간만큼은 빠릿빠릿하고 부지런하게 움직여야겠죠.
저는 체중을 감량하기 위한 다이어트는 식단만으로도 충분하다고 생각해요. 대신 건강하고 예쁜 몸을 원하신다면 운동을 병행해야 한다고 생각을 해요. 그리고 그렇게 건강하고 예쁜 몸 만들 때 식단은 80% 정도, 운동은 20% 정도가 되어야 한다고 생각합니다. 식단을 하면서 근력 운동을 해야 피하지방까지 내장 지방까지 다 뺄 수 있어서 운동을 병행해야 한다고 생각해요.
‘이거 먹고 한 달에 몇 킬로 뺐어요.’ 라든가 ‘먹는 시간만 지키면 이만큼 빠져요.’ 이런 곳들이 많잖아요. 그런데 저는 정직하게 빼야 한다고 생각을 합니다. 짧게 짧게 건강을 잃어가면서 하는 다이어트가 맞는 것인가에 대한 생각을 하거든요. 그래서 결국에는 정직하게 해야 한다. 그래야 요요도 늦게 오고 덜 온다는 것입니다.
직장인 다이어트
직장인이었기 때문에 다이어트를 할 때도 도시락을 싸서 다녔거든요. 전날 밤에 다음날 먹을 세끼를 다 포장을 해요. 다음날 세끼를 다 들고 출근을 해요. 그렇게 먹고 하루에 한 번씩 운동을 꼭 했고 그렇게 하다 보니까 자연스럽게 그냥 몸이 건강해지고 또 유지가 되더라고요.
다이어트하고 진짜 놀랐던 게 “내 몸 안에 복근이 있었나. 내 몸 안에 이런 근육이 있나?” 이런 생각을 해서 놀랐어요. 처음에는 이게 복근이 맞나 몰라서 사진을 찍어서 트레이너한테 이게 복근인가요? 이렇게 물어보기도 했었거든요. 그 정도로 저는 운동에 관심도 하나도 없고 좋아하지도 않았어요. 그런데 그렇게 몸이 변하니까 운동에도 조금씩 흥미가 생기고 자연스럽게 피트니스 대회에 같은 것도 좀 도전하고 싶어지더라고요.
그래서 19년도에는 피트니스 대회를 도전했어요. 늘 먹었던 식단 그대로를 먹고 운동량을 더 늘렸죠. 피트니스 대회를 나갔고 또 너무 감사하게도 성적이 너무 좋더라고요. 이게 이렇게 내가 열심히 하면 되는구나, 이런 생각 때문에 조금 성취감도 있었고 자존감도 정말 많이 올라갔어요. 제가 예뻐지는 것보다 또한 목표를 이뤄서 내가 해냈다는 게 더 큰 성취감을 주더라고요.
다이어트 목표 설정의 오류
그런데 대부분 다이어트를 시작하시는 분들이 처음에 목표를 설정하시잖아요. 숫자로 보통 많이 하세요. ‘나는 한 달에 몇 킬로를 감량할 거야. 나는 몇 개월에 몇 킬로를 감량할 거야.’ 이런 식으로 설정을 하시는데, 그런 숫자는 나중에 성취감에 대한 문제고, 처음부터 ‘나는 이걸 한 달 안에 얼마큼 빼야 해’라는 그런 강박을 가지지는 않으셨으면 좋겠어요. 오히려 그것 때문에 잘못된 다이어트의 길로 가시는 분들이 많거든요.
저도 많이 살이 쪄봤기 때문에 알지만 살이 많이 찌신 분들은 특히나 더 천천히 감량하시기를 권장해 드리고 있어요. 왜냐하면 빨리 뺄수록 빨리 돌아와요. 이거는 너무나 당연한 얘기고 다들 알고 계시는데 모르는 척하는 거예요.
음식을 너무너무 사랑하고 좋아하던 사람들이 갑자기 건강하게 먹어버리고 간식 하나도 안 먹고 다 끊고 하는데 다이어트 끝나서 나 이제 먹어도 된다면서 일반식으로 돌아가면 너무나 당연히 다시 돌아오겠죠. 그것도 엄청 빠르게요.
요요를 조금 늦게 오게 하려고 운동을 해요. 요요가 없을 순 없다고 저는 생각하거든요. 지금 어린 친구들이 몸을 가꾸기 위해서 좀 절식하고 정말 말도 하는 운동량을 가지고 이렇게 예쁜 몸을 유지하는 것은 나중에 결국은 나이 들어서 몸이 결코 건강하지 못하다.
적당히 먹고 영양 잡힌 음식을 먹자
적당히 드셔야 해요. 다이어트 많이 하신 분들 대부분 똑같이 하시는 말씀이 ‘치킨도 먹고 피자도 먹고 다 먹어요. 먹는데 양을 정하셔야 해요.’ 저도 그거는 너무나 동의하고요. 그리고 다이어트 하실 때도 영양소를 잘 배치한 음식을 먹어야 한다고 생각을 해요. 현대사회에서는 못 먹어서 결핍되는 일은 절대 없거든요. 넘쳐서 문제지.
대부분 섬유소는 야채를 많이 먹으면 되지만 탄수화물, 단백질, 지방은 어떻게 비율을 드셔야 하는지 모르는 분들도 많아요. 보통 말씀드릴 때 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 4:4:2 또는 5:3:2로 나누는 것이 좋습니다. 지방을 배제해야 할 것 같고 요리할 때의 기름 쓰면 안 될 것 같고 이런 생각 많이 하시거든요.
지방을 너무 안 드시면 무월경도 오고요. 정말로 생리불순은 탄수화물이나 지방을 너무 많이 안 드셔서 그래요. 그러니까 다이어트 하다가 생리불순 오고 무월경인 경우는 영양소 섭취를 제대로 안 하셨다고 생각하시면 됩니다.
그리고 또 중요한 것은 이제 탄수화물에 대한 또 내용인데요. 다이어트를 시작하시면 일단 밥 먼저 안 먹습니다. 적당히는 괜찮습니다. 저도 다이어트할 때 좀 빠르게 빼고 싶으면 좀 가벼운 저탄수화물을 하게 하니까. 그런데 극단적으로 탄수화물을 먹지 않는 무탄수화물(무탄)은 문제예요. 충분히 영양소가 섭취됐다고 내 몸에서 인지하지 않기 때문에 신진대사가 돌지 않아서 에너지를 갖다 쓰지 않고 오히려 에너지가 축적됩니다. 그게 지방으로 전환이 되는 거거든요.
그런데 사실 이걸 다 알고 계시면서도 나는 빨리 빼야 하니까 탄수화물을 먹지 않아요. 그러면 안 돼요.
다이어트 기간, 방법
탄단지, 채소 다 챙겨서 세끼 먹고 운동만 주로 의식하면 충분히 빠져요. 그러나 그게 어려운 거예요. 처음부터 운동을 너무 힘들게 할 필요는 없다고 생각해요. 일단 조금씩 조금씩 늘려가는 게 중요해요. 처음 다이어트하시는 운동과 식단 그 중간에 타협을 보셔야 하는데 그걸 못 하세요. 처음부터 오늘은 정말 30분만 걸어보자. 그리고 40분, 50분, 60분 이런 식으로 늘려가도 되거든요.
그러니까 이번 일주일은 내가 한 30분씩만 좀 숨이 찰 정도로 걸어보고 다음 주에는 40분씩 걸어보고 이런 식으로 운동량을 늘려가면서 하는 게 나의 심신 안정에 더 좋을 것 같아요.
나의 다이어트
취침 4시간 전까지만 먹고 먹지 않거든요. 그러다 보니까 두 끼밖에 못 먹더라고요. 그래서 자연스럽게 간헐적 단식처럼 여덟 시간만 먹고 16시간 공복인 상태가 되었습니다. 지금은 그렇게 먹는 상태고요. 지금은 유지기라서 행복하게 식사하고 조금만 운동하고 있습니다. 감량기에 들어가면 세 끼를 무조건 먹으려고 노력을 하고요. 세 끼에 영양소를 고루 배치해서 먹는 거죠.
여자 기준으로 다이어트를 할 때 저는 하루에 필요한 칼로리인 1,500㎈에서 1,700㎈ 정도라고 설정을 하고 거기에 맞춰서 대부분 음식을 구성했는데 계속하다 보니 숫자에 너무 예민해져서 저는 그 영양표시의 칼로리를 잘 보지 않습니다. 칼로리에 집착하지 않고 제가 먹을 수 있는 영양성분의 마지노선을 정해서 당뇨가 10g 미만인 것, 그리고 지방 함량이 10g 미만인 것, 이런 제품들을 주로 사서 먹거든요.
한 끼에 탄수화물은 100~150g을 먹는 대신 지방은 적당히 먹자고 하면 대부분 칼로리가 어느 정도 늘 맞았어요. 그래서 양적으로만 그렇게 보고 섬유질을 많이 먹어도 되니까 그냥 많이 넣었어요.
지금 생각해 보니까 제가 제일 많이 사랑받았던 레시피가 오꼬노미야끼였던 것 같아요. 다이어트 오꼬노미야끼를 만들 때 면두부로 대체를 했고요. 면두부에는 탄수화물, 단백질, 지방이 들어 있어서 대체하기 좋았어요. 거기에 고기, 달걀을 넣고 양배추를 넣었고요. 일반적인 돈가스 소스를 쓸 순 없으니까 집에 있는 저칼로리 굴소스랑 저당 케첩, 저지방 마요네즈들로 대체해서 만든 레시피가 정말 많이 사랑을 받았던 것 같아요.
마지막으로
마지막으로 꼭 해드리고 싶은 말씀이 하나 있다면, 다이어트에 실패했다고 인생이 망하는 것 아니거든요. 그런데 다이어트에 실패하면 모든 게 다 실패했다고 생각하시는 분들이 많아요. 그냥 하루하루 내가 오늘 한 목표 다 채우고 긍정적인 마음을 유지하는 게 가장 중요하지 않을까 싶습니다.
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